Jakarta, EKOIN.CO – Gula merupakan bahan yang umum ditemukan dalam berbagai makanan dan minuman. Namun, konsumsi gula secara berlebihan dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit serius seperti jantung, kanker, dan diabetes tipe dua. Karena itu, penting untuk membatasi asupan gula harian.
Menurut Kementerian Kesehatan RI, batas konsumsi gula yang direkomendasikan adalah sebesar 10 persen dari total energi harian atau sekitar 50 gram per hari (setara dengan 4 sendok makan).
Lalu, apa yang akan terjadi pada tubuh jika Anda mulai mengurangi konsumsi gula? Berikut penjelasannya, dikutip dari Eat This, Not That:
1. Gula Darah Turun dan Metabolisme Membaik
Terlalu banyak mengonsumsi makanan manis dapat menyebabkan lonjakan gula darah, memicu pankreas untuk melepaskan insulin-hormon yang berfungsi menurunkan kadar glukosa darah ke tingkat normal.
Konsumsi gula berlebih secara terus-menerus dapat menyebabkan tubuh menjadi resisten terhadap insulin, yaitu kondisi ketika sel tidak merespons insulin dengan baik. Hal ini menjadi faktor risiko utama diabetes tipe 2.
“Dengan menghilangkan gula, kadar insulin menjadi lebih stabil, mengurangi risiko resistensi insulin, dan memperbaiki kesehatan metabolik secara keseluruhan,” ujar ahli gizi, Danielle Smith.
2. Perubahan Mood
Di awal proses mengurangi gula, Anda mungkin merasa mudah marah atau murung. Ini karena gula dapat memicu pelepasan dopamin, zat kimia otak yang berkaitan dengan rasa senang.
Saat kadar dopamin turun akibat pengurangan gula, suasana hati bisa terganggu sementara. Namun tenang, ini hanya bersifat sementara.
“Sumbu usus-otak merupakan jaringan komunikasi antara otak dan sistem pencernaan. Konsumsi gula berlebih dapat merusak keseimbangan mikrobiota usus, yang turut memengaruhi suasana hati dan bahkan dikaitkan dengan gejala depresi,” jelas Smith.
3. Berat Badan Menurun
Makanan dan minuman tinggi gula biasanya tinggi kalori, namun rendah nilai gizi. Karena itu, sulit bagi sebagian orang untuk berhenti mengonsumsinya.
Mengurangi asupan gula dapat menurunkan total kalori harian, yang membantu dalam proses penurunan berat badan.
“Dengan kadar gula darah yang stabil, nafsu makan cenderung lebih terkendali, sehingga lebih mudah menjalani pola makan yang sehat,” kata Smith.
4. Kulit Menjadi Lebih Cerah
Gula bersifat pro-inflamasi, yang berarti bisa memicu peradangan dan memperburuk kondisi kulit seperti jerawat. Pola makan dengan indeks glikemik tinggi juga telah terbukti berkaitan dengan jerawat, menurut studi tahun 2022 yang dimuat di JAAD International.
Selain itu, konsumsi gula juga bisa mempercepat proses penuaan kulit melalui mekanisme glikasi, yaitu ketika molekul gula menempel pada protein kulit dan mengurangi elastisitas.
“Mengurangi asupan gula dapat membantu memperjelas kulit dan memperlambat penuaan yang berkaitan dengan peradangan,” jelas Smith.
5. Tidur Jadi Lebih Nyenyak
Gula memengaruhi produksi hormon serotonin dan melatonin yang berperan penting dalam mengatur siklus tidur.
Penelitian dari Journal of Clinical Sleep Medicine (2016) menunjukkan bahwa konsumsi makanan tinggi gula dikaitkan dengan kualitas tidur yang buruk, termasuk gangguan tidur dan sering terbangun di malam hari.
“Saat tidur, tubuh akan berusaha menyeimbangkan kadar gula darah, yang dapat mengganggu siklus tidur dan menyebabkan terjaga di tengah malam,” kata Smith.
6. Tidak Mengantuk Setelah Makan
Misaki Kawatsu, penulis lepas di Vogue, mengungkapkan bahwa salah satu perubahan paling mencolok setelah berhenti mengonsumsi gula adalah hilangnya rasa kantuk berlebih usai makan.
“Rasa ngantuk yang tak tertahankan setelah makan berkurang drastis karena kadar gula darah saya tidak lagi naik-turun. Kini, saya hampir tak pernah merasa perlu tidur siang di kantor – sebuah peningkatan yang sangat berarti,” ujarnya.
