Jakarta, EKOIN.CO – Kebiasaan lapar di malam hari membawa risiko kesehatan yang tak boleh diabaikan. Meski banyak orang merasa wajar, para ahli menyampaikan sejumlah dampak serius apabila sering terjadi. Studi membuktikan bahwa makan larut malam dapat meningkatkan berat badan, gangguan pencernaan, hingga risiko penyakit metabolik .
Peningkatan berat badan menjadi ancaman utama. Saat aktivitas rendah, kalori dari camilan malam lebih mudah berubah menjadi lemak tubuh Akibatnya, kenaikan berat dapat terjadi secara bertahap tanpa disadari.
Gangguan metabolisme juga patut diwaspadai. Jam biologis atau ritme sirkadian terganggu karena waktu makan yang tidak sinkron dengan pola tidur, dan memicu resistensi insulin serta lonjakan kolesterol
Selain itu, konsumsi makanan berat atau berlemak sebelum tidur kerap memicu naiknya asam lambung dan meningkatkan risiko GERD. Hal ini terjadi karena pencernaan masih aktif saat tubuh seharusnya beristirahat
Kualitas tidur juga terganggu ketika perut kosong atau sedang mencerna. Penelitian menunjukkan lapar tengah malam menyebabkan sulit tidur dan gangguan pola tidur
Gangguan pencernaan lainnya juga muncul seperti dispepsia, rasa begah, mual, dan heartburn saat jeda makan terlalu dekat dengan waktu tidur
Lapar malam dapat memicu pola makan yang tidak sehat. Saat tergoda ngemil, orang cenderung memilih makanan tinggi gula dan lemak, yang memicu kenaikan gula darah dan kolesterol
Efek psikologis juga muncul. Alam bawah sadar mengasosiasikan makanan dengan kenyamanan, sehingga stres dan lapar malam jadi pemicu ngemil berlebihan .
Pada beberapa orang, lapar di malam hari merupakan tanda gangguan medis seperti hipoglikemia, hipertiroidisme, atau pramenstruasi
Riset menunjukkan makan larut malam meningkatkan kadar hormon ghrelin (pemicu lapar) dan menurunkan leptin (penahan lapar), sehingga lapar justru makin menjadi
Dampak Fisiologis Lapar di Malam Hari
Pertama, tubuh membakar energi lebih sedikit saat istirahat sehingga kalori dari makanan semakin mudah disimpan sebagai lemak
Kedua, sistem pencernaan harus bekerja saat tubuh seharusnya beristirahat. Ini dapat mengurangi kualitas tidur dan meningkatkan peradangan lambung
Ketiga, metabolisme glukosa terganggu karena makan terlalu malam memicu intoleransi glukosa dan resistensi insulin
Cara Mengurangi Kelaparan Malam
Sebelum mengambil camilan, sebaiknya minum air putih dulu. Dehidrasi kerap disalahpahami tubuh sebagai rasa lapar
Selain itu, konsumsilah camilan sehat seperti buah, yogurt, telur rebus, atau kacang-kacangan. Hindari camilan tinggi gula atau berlemak .
Minum susu hangat juga bermanfaat. Susu mengandung triptofan yang merangsang hormon relaksasi seperti serotonin dan melatonin sehingga membantu tidur mengonsumsi makanan tinggi protein dan serat saat makan malam. Nutrisi tersebut membantu kenyang lebih lama
Batasi makan malam minimal 2–3 jam sebelum tidur. Ini memberi waktu bagi pencernaan dan mengurangi risiko perut kosong atau penuh saat istirahat
Kelola stres dan perbaiki pola tidur. Hormon ghrelin meningkat saat stres dan kurang tidur, sehingga merangsang lapar malam hari
Jika lapar tengah malam jadi kebiasaan lebih dari beberapa minggu, ada kemungkinan telah berkembang menjadi night eating syndrome (NES). Dalam kondisi ini penderita terbangun lebih dari empat kali seminggu untuk makan
Berlangganan gratis WA NEWS EKOIN lewat saluran Whatsapp EKOIN di : https://whatsapp.com/channel/0029VbAEmcR6mYPIvKh3Yr2v
Setiap orang perlu memahami bahwa lapar malam bukan sekadar keinginan makan, tetapi sinyal tubuh yang perlu dikelola dengan bijak.
Menerapkan kebiasaan minum air putih dan camilan sehat membantu meredam lapar tanpa merusak kesehatan.
Menata pola makan dan tidur secara disiplin akan memperkuat ritme sirkadian serta menurunkan risiko metabolik.
Olahraga dan manajemen stres perlu dijadikan rutinitas agar hormon lapar dan kenyang tetap seimbang.
Jika kebiasaan ini sudah berlangsung terus-menerus, konsultasi medis dianjurkan untuk mendapatkan penanganan tepat.(*)
