Jakarta, EKOIN.CO – Ubi dan singkong menjadi dua sumber pangan lokal yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Keduanya dikenal kaya nutrisi dan dapat diolah dengan berbagai cara. Namun, cara pengolahan yang tepat akan memengaruhi kandungan gizinya dan manfaat kesehatannya. Di sisi lain, muncul kekhawatiran terkait kandungan racun dalam kulit singkong.
Berlangganan gratis WA NEWS EKOIN lewat saluran Whatsapp EKOIN di : https://whatsapp.com/channel/0029VbAEmcR6mYPIvKh3Yr2v
Berdasarkan penjelasan Kementerian Kesehatan RI dalam laman resminya, ubi dan singkong memiliki kandungan serat tinggi serta indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan nasi putih. Oleh karena itu, keduanya sering dijadikan alternatif sumber karbohidrat dalam pola makan sehat.
Ubi manis atau ubi jalar paling baik dikonsumsi dengan cara dikukus atau direbus. Menurut penjelasan ahli gizi dari Universitas Gadjah Mada, pengolahan dengan cara dikukus akan menjaga kandungan beta-karoten dalam ubi agar tidak rusak. Selain itu, proses ini tidak menambah kalori sebagaimana cara digoreng.
Sedangkan singkong juga sebaiknya dikukus atau direbus sebelum dikonsumsi. Dilansir dari laman Badan Pengawas Obat dan Makanan (BPOM), proses pemasakan seperti perebusan akan menghilangkan sebagian besar zat beracun alami yang terdapat dalam singkong, yaitu senyawa sianida.
Manfaat kesehatan dari ubi dan singkong
Kandungan gizi dalam ubi dan singkong menjadikan keduanya sebagai bahan pangan fungsional. Menurut data Kementerian Kesehatan, ubi mengandung vitamin A, vitamin C, dan antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan mata, meningkatkan kekebalan tubuh, dan membantu regenerasi sel.
Singkong, selain sebagai sumber energi, juga mengandung mineral penting seperti magnesium dan kalsium. Kandungan seratnya membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Ahli gizi dari Institut Pertanian Bogor (IPB) menyebut singkong cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes dalam jumlah moderat.
Lebih lanjut, ubi dan singkong tidak mengandung gluten, sehingga aman dikonsumsi oleh individu dengan sensitivitas gluten atau penderita penyakit celiac. Hal ini disampaikan dalam jurnal kesehatan milik World Health Organization (WHO) yang menyoroti manfaat pangan lokal bebas gluten.
Makanan olahan dari ubi seperti tiwul dan getuk banyak dikonsumsi di daerah pedesaan Indonesia. Meskipun sederhana, makanan tersebut memberikan asupan energi dan serat harian yang cukup baik. Ubi yang dimasak tanpa minyak juga memiliki kandungan lemak sangat rendah.
Sementara itu, olahan singkong seperti tape, keripik, dan lemet lebih beragam, namun pengolahan dengan minyak atau fermentasi dapat mengubah kandungan kalorinya. Oleh karena itu, ahli gizi menyarankan untuk mengutamakan cara masak sehat seperti dikukus atau dipanggang.
Kulit singkong dan kandungan racunnya
Salah satu isu yang kerap dibahas adalah potensi racun dalam kulit singkong. Berdasarkan informasi dari BPOM, kulit singkong mengandung senyawa linamarin, yaitu zat yang dapat berubah menjadi sianida saat dicerna tubuh. Oleh karena itu, kulit singkong tidak disarankan untuk dikonsumsi langsung.
Cara menghilangkan racun tersebut dapat dilakukan dengan mengupas kulit singkong secara bersih dan mencuci singkong sebelum dimasak. Perebusan dalam air mendidih minimal selama 30 menit juga akan membantu mengurangi kandungan linamarin.
Seperti dilansir dari Healthline, kadar racun dalam singkong sangat tergantung pada jenis singkong dan cara pengolahannya. Singkong pahit memiliki kadar racun lebih tinggi dibanding singkong manis. Oleh karena itu, singkong pahit harus diolah dengan lebih hati-hati.
BPOM juga mengingatkan masyarakat untuk tidak memakan singkong mentah atau setengah matang karena risiko keracunan. Gejala keracunan sianida dari singkong bisa berupa mual, pusing, hingga gangguan pernapasan jika dikonsumsi dalam jumlah banyak.
Namun, jika diolah secara tepat, singkong aman dikonsumsi dan tetap bermanfaat bagi tubuh. Mengolah singkong menjadi tepung tapioka atau gaplek juga akan mengurangi kandungan racunnya secara signifikan, sebagaimana dijelaskan dalam jurnal Pangan dan Gizi.
Singkatnya, ubi dan singkong tetap menjadi pangan sehat jika diproses dengan benar. Hindari konsumsi kulit singkong dan pastikan proses pemasakan dilakukan sampai matang sempurna untuk mencegah risiko kesehatan.
Sebagai pemanfaatan ubi dan singkong sebagai sumber pangan alternatif sangat baik untuk kesehatan, terutama karena kandungan serat dan mineralnya yang tinggi. Keduanya juga membantu diversifikasi pangan lokal yang lebih berkelanjutan. Manfaat maksimal bisa didapatkan jika memilih metode pengolahan rendah lemak seperti dikukus atau direbus. Untuk keamanan, singkong harus dikupas bersih dan dimasak hingga matang untuk menghindari racun. Dengan pemahaman dan praktik yang tepat, konsumsi ubi dan singkong dapat mendukung pola makan sehat masyarakat Indonesia. ( * )
