Jakarta ,EKOIN.CO – Kebiasaan mengonsumsi bayam dan kangkung setiap hari telah menjadi bagian dari pola makan banyak orang di Indonesia. Kedua sayuran hijau tersebut dikenal luas karena kandungan gizinya yang tinggi, namun di balik manfaatnya, konsumsi berlebihan juga dapat memicu dampak negatif bagi tubuh.
Berlangganan gratis WA NEWS EKOIN lewat saluran Whatsapp EKOIN di : https://whatsapp.com/channel/0029VbAEmcR6mYPIvKh3Yr2v
Kementerian Kesehatan RI dalam laman resminya menjelaskan bahwa bayam dan kangkung mengandung berbagai nutrisi seperti zat besi, vitamin A, vitamin C, magnesium, serta antioksidan. Konsumsi rutin dalam jumlah seimbang dapat meningkatkan sistem imun dan membantu mencegah anemia.
Namun, pakar gizi dari Universitas Indonesia, Dr. Rina Agustina, mengingatkan bahwa konsumsi berlebihan terutama pada bayam dapat menimbulkan risiko batu ginjal. Hal ini disebabkan oleh tingginya kandungan oksalat yang dapat mengendap dan membentuk kristal kalsium oksalat di ginjal.
Kangkung, meski rendah oksalat, jika berasal dari sumber air yang tercemar bisa membawa logam berat seperti timbal dan merkuri. Oleh karena itu, pengolahan yang tepat dan pemilihan sumber sayur menjadi penting untuk menghindari efek samping tersebut.
Efek Positif Konsumsi Rutin
Bayam mengandung lutein dan beta-karoten yang sangat baik untuk kesehatan mata. Kandungan ini berperan dalam mencegah degenerasi makula dan katarak. Sementara kangkung membantu menurunkan tekanan darah karena kaya kalium dan serat larut.
Senyawa antioksidan dalam kedua sayuran ini juga mampu melawan radikal bebas yang merusak sel-sel tubuh. Konsumsi rutin membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan memperbaiki kualitas kulit karena peningkatan sirkulasi darah.
Dalam jurnal kesehatan yang diterbitkan Universitas Gadjah Mada, disebutkan bahwa kombinasi bayam dan kangkung dalam pola makan mingguan membantu menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan metabolisme.
Keduanya juga cocok untuk pelaku diet karena rendah kalori, mengenyangkan, dan mengandung serat tinggi yang melancarkan pencernaan. Dengan konsumsi teratur, risiko sembelit bisa ditekan secara signifikan.
Risiko Konsumsi Berlebihan
Meski banyak manfaat, konsumsi bayam setiap hari dalam jumlah besar bisa mengganggu penyerapan mineral. Oksalat yang tinggi bisa mengikat kalsium dan menyebabkan tubuh kekurangan mineral penting lainnya seperti seng dan magnesium.
Sementara kangkung, terutama jika dikonsumsi mentah atau setengah matang, dapat mengandung parasit atau bakteri jika tidak dicuci bersih. Risiko ini meningkat jika kangkung ditanam di lahan atau perairan yang tercemar limbah.
Beberapa literatur juga menyebut bahwa bayam mentah mengandung goitrogen yang dapat mempengaruhi kinerja kelenjar tiroid, terutama pada individu dengan gangguan tiroid atau yang kekurangan yodium.
Sebagai catatan tambahan, menghangatkan ulang masakan bayam bisa meningkatkan kadar nitrit yang berbahaya, terutama bagi anak-anak. Oleh karena itu, disarankan untuk mengonsumsi bayam segar yang baru dimasak.
Dr. Rina menambahkan, “Idealnya, konsumsi bayam atau kangkung cukup dua hingga tiga kali dalam seminggu, dan sebaiknya diolah dengan cara direbus atau ditumis dengan sedikit minyak untuk mempertahankan kandungan nutrisinya.”
Mengombinasikan bayam dan kangkung dengan sumber protein dan makanan tinggi vitamin C seperti tomat atau jeruk juga dianjurkan agar penyerapan zat besi lebih optimal. Kebiasaan ini membantu meningkatkan fungsi tubuh secara keseluruhan.
Dalam program edukasi gizi nasional, disebutkan bahwa masyarakat perlu menerapkan pola makan seimbang dan tidak hanya mengandalkan dua jenis sayur, meski bernutrisi tinggi. Variasi menu penting agar tubuh mendapatkan semua jenis vitamin dan mineral.
Ahli gizi dari RS Cipto Mangunkusumo, dr. Haryadi Wibowo, menyatakan, “Tidak ada sayuran yang sempurna. Semua harus dikombinasikan agar tidak terjadi kelebihan atau kekurangan zat gizi tertentu.”
Penting juga untuk memperhatikan cara pengolahan. Terlalu lama memasak bayam atau kangkung bisa merusak enzim dan vitamin yang sensitif terhadap panas, terutama vitamin C dan beberapa antioksidan.
Selain itu, pembelian sayur harus dari pasar atau petani terpercaya yang menggunakan pupuk organik. Sayuran yang dibudidayakan secara konvensional dengan pestisida tinggi bisa membahayakan bila dikonsumsi terus-menerus tanpa pencucian yang baik.
Pencucian dengan air mengalir atau merendam dalam larutan garam selama 15 menit disarankan untuk mengurangi residu pestisida dan mikroorganisme yang mungkin menempel pada daun.
Keseimbangan konsumsi antara bayam dan kangkung dengan jenis sayur lain seperti brokoli, wortel, atau daun kelor akan membuat asupan gizi lebih beragam dan seimbang. Dengan begitu, manfaat gizi maksimal bisa diperoleh tanpa efek samping yang merugikan.
Sebagai penutup, kesadaran masyarakat terhadap konsumsi sayur memang perlu ditingkatkan, tetapi tetap harus didampingi dengan edukasi yang benar tentang jumlah, cara pengolahan, dan kombinasi makanan lain yang sesuai.
Konsumsi bayam dan kangkung setiap hari dalam porsi wajar dapat menjadi bagian dari pola makan sehat. Namun jika dikonsumsi secara berlebihan dan tanpa memperhatikan kebersihan serta variasi, maka potensi risikonya pun tidak bisa diabaikan.
Dari sisi medis, penting bagi individu dengan riwayat gangguan ginjal, anemia berat, atau hipotiroidisme untuk berkonsultasi lebih dulu sebelum menjadikan dua sayur ini sebagai menu harian.
Pengolahan yang tepat seperti tidak memanaskan ulang bayam dan memastikan sayur dimasak hingga matang akan sangat membantu menjaga kualitas gizinya tetap baik.
Secara keseluruhan, konsumsi sayur hijau seperti bayam dan kangkung tetap dianjurkan, selama tidak menjadi satu-satunya sumber nutrisi harian. Variasi menu dengan jenis makanan lain akan membuat tubuh lebih seimbang dan sehat.
Dengan pengolahan higienis, variasi menu, dan pemahaman akan kandungan nutrisi masing-masing sayur, masyarakat dapat memaksimalkan manfaat dari bayam dan kangkung tanpa mengalami efek samping yang merugikan.(*)
Ingin info kesehatan lainnya? Gabung ke WA Channel EKOIN:
https://whatsapp.com/channel/0029VbAEmcR6mYPIvKh3Yr2v
