Jakarta, EKOIN.CO – Tidak ada larangan bagi ibu hamil untuk berolahraga pada masa kehamilan trimester pertama, kedua, maupun ketiga. Namun, kondisi fisik tetap harus menjadi pertimbangan utama sebelum beraktivitas fisik.
Ibu hamil disarankan terlebih dahulu memeriksakan diri ke dokter kandungan atau bidan. Hal ini bertujuan untuk memastikan tidak ada kontraindikasi seperti gangguan pembuluh darah atau tekanan darah tinggi.
Jika dinyatakan aman, olahraga bisa dilakukan sesuai kondisi tubuh dan usia kehamilan. Aktivitas fisik yang ringan menjadi pilihan utama agar tidak memberikan tekanan berlebih pada tubuh dan janin.
“Tidak melakukan gerakan sit up dan push up, tetapi disarankan untuk berjalan kaki. Ibu hamil dapat berjalan kaki di jalan yang rata atau berumput atau boleh juga di lapangan terbuka dengan tetap memperhatikan kondisi terik matahari. Hindari matahari terik agar tidak terkena heat stroke atau dehidrasi,” ucap dokter spesialis kandungan dan kebidanan di Rumah Sakit Umum Pusat Fatmawati ini.
Pilihan olahraga yang aman seperti jalan kaki, berenang, bersepeda santai, hingga senam hamil dan yoga dapat dilakukan secara teratur dengan pengawasan tenaga medis.Ilustrasi AI
Aktivitas Aman untuk Tiap Trimester
Menurut dr. Jimmy Sakti Nanda B., Sp. O. G., pada trimester pertama ibu hamil dapat melakukan olahraga ringan seperti joging ringan, yoga, dan jalan santai. Jenis olahraga ini tidak membebani tubuh secara berlebihan.
“Ibu hamil pada trimester pertama dapat berolahraga ringan seperti jalan kaki di pagi atau sore hari, bersepeda santai, berenang, atau joging ringan. Pilihan olahraga dalam ruang yang lebih aman antara lain adalah senam hamil dan yoga,” ungkapnya.
Memasuki trimester kedua dan ketiga, ukuran perut yang semakin membesar menuntut penyesuaian aktivitas. Senam hamil dan prenatal yoga menjadi opsi terbaik karena dapat memperkuat area panggul dan membantu pengaturan napas.
“Beberapa gerakan senam hamil dan yoga telah diteliti dapat mempermudah persalinan pervaginam atau persalinan normal. Gerakan-gerakan tersebut dapat memperkuat dan melatih otot-otot sekitar panggul,” kata Jimmy.
Ia juga menegaskan bahwa posisi terlentang terlalu lama dapat menyebabkan aliran oksigen ke janin berkurang. Oleh karena itu, gerakan-gerakan yang menimbulkan tekanan pada perut perlu dihindari.
Konsistensi dan Manfaat Psikologis
Senam hamil dan yoga sebaiknya dilakukan secara rutin. Durasi ideal yang disarankan adalah 150 menit per pekan yang dapat dibagi ke dalam lima hari, masing-masing 30 menit, atau setiap hari 20–30 menit.
“Pengaturan pernapasan selama senam hamil dan yoga juga dapat membuat ibu hamil lebih rileks, tenang, tidak cemas, dan bisa lebih mudah dalam mengatur napasnya selama proses persalinan pervaginam nantinya,” jelas Jimmy.
Ia menambahkan bahwa olahraga memang bukan penentu jenis persalinan, namun membantu menurunkan rasa cemas dan meningkatkan ketenangan emosional ibu hamil.
Manfaat lain yang bisa dirasakan adalah berkurangnya keluhan nyeri punggung, sakit pinggang, dan rasa tidak nyaman pada area panggul dan vagina akibat tekanan janin.
“Sebetulnya, dalam praktik keseharian, jarang sekali ibu hamil yang bertanya ‘boleh olahraga atau enggak?’. Mungkin mereka berpikir saat hamil itu lebih baik duduk, makan, dan istirahat saja. Mungkin juga karena faktor budaya sosial yang mengatakan bahwa ibu hamil tidak boleh banyak bergerak,” kata Jimmy.
Imbauan dan Edukasi dari Tenaga Medis
Meski olahraga bermanfaat, Jimmy tetap mengimbau agar ibu hamil menghindari olahraga berisiko. Aktivitas seperti panjat tebing, naik gunung, hingga bersepeda cepat dapat meningkatkan risiko cedera dan hipoksia.
“Jimmy juga mengimbau agar ibu hamil menghindari olahraga berisiko seperti bersepeda cepat, yang dapat berisiko mengalami hipoksia (kekurangan oksigen), apalagi jika sebelumnya memang jarang berolahraga.”
Selain itu, risiko hipertermia atau peningkatan suhu tubuh berlebih bisa menimbulkan jantung berdebar-debar dan gangguan pernapasan yang membahayakan janin.
“Namun, tentu saja, WHO dan para peneliti organisasi profesi pun telah merekomendasikan ibu hamil untuk melakukan olahraga,” ujarnya.
Ibu hamil sebaiknya tidak ragu untuk berkonsultasi sebelum memulai aktivitas fisik. Panduan yang tepat akan membuat mereka merasa lebih aman dalam menjaga kebugaran selama kehamilan.
Olahraga selama masa kehamilan terbukti memberikan banyak manfaat, baik fisik maupun mental, jika dilakukan sesuai panduan medis. Aktivitas seperti senam hamil dan yoga mampu memperkuat otot panggul, mengurangi kecemasan, dan membantu proses persalinan secara alami.
Konsultasi dengan dokter kandungan sebelum memulai olahraga menjadi langkah penting untuk menyesuaikan jenis gerakan dengan kondisi kehamilan. Dengan pendekatan yang benar, olahraga menjadi bagian penting dalam menjaga kehamilan yang sehat dan bahagia.
Edukasi dan dukungan dari keluarga serta tenaga kesehatan dapat mengubah pandangan budaya yang keliru. Ibu hamil yang aktif secara fisik dapat menjalani masa kehamilan dengan lebih nyaman dan percaya diri.(*)
