JAKARTA, EKOIN.CO – Menjaga stabilitas gula darah menjadi hal penting terutama bagi penderita diabetes maupun prediabetes. Banyak orang khawatir mengonsumsi makanan tertentu karena takut kadar gula melonjak setelah makan. Padahal, tubuh tetap membutuhkan energi dari karbohidrat dan nutrisi lain. Yang terpenting adalah memilih jenis makanan tepat agar gula darah tidak mudah naik.
Berlangganan gratis WA NEWS EKOIN lewat saluran Whatsapp EKOIN di : https://whatsapp.com/channel/0029VbAEmcR6mYPIvKh3Yr2v
Beberapa jenis makanan terbukti mampu memberi rasa kenyang tanpa menyebabkan lonjakan gula darah signifikan. Penelitian medis juga menegaskan bahwa pola konsumsi seimbang dapat mendukung kesehatan jangka panjang. Dengan mengatur asupan, penderita diabetes tetap bisa menikmati makanan lezat sekaligus menjaga tubuh tetap bertenaga.
Gula Darah dan Pilihan Karbohidrat Sehat
Salah satu sumber pangan yang bisa menjadi pilihan adalah kacang-kacangan. Meski tinggi karbohidrat, jenis makanan ini tidak berefek sama seperti nasi putih atau roti. Kandungan serat nabati serta protein di dalamnya membuat gula darah lebih terkendali. Dalam satu cangkir kacang merah, terdapat 37 gram karbohidrat, 11 gram serat, dan lebih dari 13 gram protein.
Selain itu, kacang-kacangan kaya magnesium yang berperan penting dalam pengaturan metabolisme. Penelitian menemukan, penderita diabetes tipe 2 dengan kadar magnesium lebih tinggi cenderung lebih baik dalam mengontrol gula darah. Kacang bisa diolah dalam berbagai menu, mulai dari salad, sup, bubur, hingga hummus.
Sayuran non-tepung juga masuk kategori makanan baik bagi pengendalian gula darah. Brokoli, labu, dan wortel misalnya, tidak hanya menambah serat namun juga mengurangi risiko lonjakan setelah makan. Studi pada 2022 menunjukkan konsumsi brokoli sebelum makan nasi mampu menurunkan kadar gula darah puncak hingga 40 persen dibanding hanya makan nasi.
Gula Darah Lebih Stabil dengan Protein dan Biji-bijian
Protein hewani maupun nabati menjadi kunci dalam manajemen gula darah. Ayam, ikan, telur, dan sejenisnya memiliki indeks glikemik nol, sehingga dampaknya pada kadar gula darah sangat kecil. Mengonsumsi protein terlebih dahulu sebelum karbohidrat bahkan terbukti mampu menurunkan lonjakan gula darah hingga 40 persen.
Sementara itu, yoghurt Greek tanpa pemanis juga menjadi pilihan tepat. Kandungan proteinnya dua kali lipat lebih tinggi dibanding yoghurt biasa. Selain menambah rasa kenyang, yoghurt ini juga mengandung probiotik yang dapat memperbaiki kesehatan usus sekaligus meningkatkan sensitivitas insulin.
Biji-bijian utuh seperti almond, chia, maupun biji rami tak kalah penting. Kandungan serat serta mineralnya berperan besar dalam mendukung metabolisme. Sebuah penelitian pada penderita prediabetes menunjukkan konsumsi 20 gram almond sebelum makan besar selama tiga bulan mampu menurunkan HbA1c secara signifikan.
Demikian juga dengan biji rami, penelitian menemukan konsumsi 15 gram sebelum sarapan menurunkan gula darah setelah makan hingga 17 persen. Biji-bijian ini bisa ditambahkan ke yoghurt, oatmeal, maupun makanan panggang sebagai cara praktis menjaga kesehatan.
Selain aspek nutrisi, gaya hidup juga berpengaruh besar terhadap stabilitas gula darah. Rutin berjalan kaki setelah makan terbukti efektif menekan lonjakan kadar gula. Ditambah dengan tidur cukup serta hidrasi yang memadai, pola hidup sehat membantu tubuh lebih responsif terhadap insulin.
Mengatur gula darah tidak sekadar soal menghindari makanan tertentu, melainkan memilih dengan bijak. Kacang-kacangan, sayuran non-tepung, yoghurt tanpa pemanis, hingga biji-bijian mampu memberi kenyang tanpa memicu lonjakan.
Kombinasi protein dengan karbohidrat membuat pencernaan lebih lambat dan gula darah lebih stabil. Studi ilmiah mendukung bahwa urutan makan memengaruhi hasil metabolisme.
Selain pola makan, faktor gaya hidup seperti olahraga ringan, tidur cukup, dan hidrasi yang baik turut menentukan keberhasilan menjaga gula darah.
Penderita diabetes maupun prediabetes disarankan mengatur menu harian dengan makanan bergizi seimbang. Konsultasi dengan tenaga medis tetap diperlukan agar pola diet sesuai kebutuhan masing-masing.
Dengan langkah sederhana ini, risiko komplikasi akibat lonjakan gula darah bisa ditekan dan kualitas hidup tetap terjaga. (*)
Berlangganan gratis WA NEWS EKOIN lewat saluran Whatsapp EKOIN di : https://whatsapp.com/channel/0029VbAEmcR6mYPIvKh3Yr2v
